Potravinový systém sa neustále mení: po vrchole „hladových" diét prichádzajú „bielkovinové" alebo „tukové" diéty. Trendom je buď obmedzenie kalórií, alebo opačné výživové systémy. Povieme si o proteínovej diéte: aké sú jej výhody, za akých podmienok vám pomôže schudnúť.
Prečo by ste sa nemali vzdať bielkovín
Mladé dievča, zrelá žena, ctižiadostivá športovkyňa – niekedy sa všetci, hnaní motívmi chudnutia za každú cenu, ponáhľame obmedzovať sa v jedle, pričom najskôr odstraňujeme tuky a bielkoviny. Ale jedna vec je dať svojmu telu týždeň „pohyb" a druhá vec je jesť vždy takto: z dlhodobého hľadiska to neveští nič dobré. Kto však dodržiava pravidlá, keď „naozaj potrebujete" schudnúť?
Prečo by mali byť v ponuke bielkovinové potraviny:
- Bez bielkovín nie je budovanie svalov. Keď športovci naberajú svalovú hmotu, musia konzumovať veľa bielkovín. Ak nie ste športovec a chcete len zhodiť tuk, neodstraňujte zo svojho jedálnička bielkoviny: bez nich sa vaše svaly po tréningu poriadne nezotavia.
- Pri nedostatku bielkovín v strave sa vlasy, zuby, nechty a kosti zhoršujú a oslabujú.
- Bielkoviny sú tvorené aminokyselinami – telo ich potrebuje na normálne fungovanie 22, z toho 9 si telo nevyrába samo a prijíma ich z potravy. Keď z jedálneho lístka vylúčite bielkoviny, neprijímate látky, bez ktorých nie je možné normálne fungovanie tela.
- Bez bielkovín neexistujú žiadne metabolické procesy, pretože fungujú ako služba na dodávanie molekúl kyslíka do buniek tela.
- Snaha obmedziť sa len na rastlinné bielkoviny (pre vegánov) má dôsledky: nie všetky esenciálne aminokyseliny sa nachádzajú v obilninách, orechoch a sóji. Vegáni ich potrebujú dopĺňať špeciálnymi vitamínmi a doplnkami stravy.
Proteínová diéta na chudnutie: ako to funguje
Vedci už desaťročia skúmajú účinky proteínovej výživy na chudnutie. A zistili sme, prečo je to dôležité v boji s kilami navyše:
- Bielkoviny, najmä z mäsa, aktivujú tvorbu hormónu sýtosti (leptín) a potláčajú tvorbu hormónu hladu (ghrelínu): preto sa pod pojmom mäso najčastejšie chápe jedlo, ktoré zaženie „brutálny hlad";
- Proteín urýchľuje váš metabolizmus a pomáha vám rýchlo spaľovať kalórie. Na tom sú založené Dukanova, Atkinsova, Malysheva, Kremeľ a mnohé ďalšie diéty na chudnutie. Fenomén keto je rovnakého charakteru: keď človek prijíma veľa bielkovín a tukov, ale málo sacharidov, telo sa dostáva do stavu ketózy, pri ktorom dochádza k efektívnej strate prebytočného tuku;
- V prípade intenzívneho chudnutia fyzickou aktivitou je proteínové menu dôležité na boj s ochabnutou pokožkou, ktorá je možná pri náhlom úbytku kíl navyše, a na posilnenie kostí, zubov a vlasov.
Pravidlá proteínovej diéty
Akúkoľvek serióznu diétu by mal predpísať a sledovať váš lekár, berúc do úvahy vaše charakteristiky, požadovanú a aktuálnu hmotnosť. Takáto strava môže byť vysokoproteínová, ako je to u profesionálnych športovcov v období naberania svalov, alebo forma racionálnej výživy na zlepšenie zdravia a chudnutie. Druhá možnosť vám pomôže dosiahnuť požadovaný výsledok bez veľkých ťažkostí.
Pravidlá pre chudnutie bielkovín sú:
- Bielkoviny by mali tvoriť 50 % denného jedálneho lístka (ideálne 60 %).
- Tuky a sacharidy by sa mali obmedziť, ideálne by nemali presiahnuť 15 % dennej stravy.
- Zelenina a bylinky dopĺňajú proteínové menu o vlákninu a vitamíny.
- Sladké ovocie by malo byť obmedzené na 2 kusy denne.
- Musíte piť viac vody, samozrejme, vyhýbať sa sladkej sóde.
- V jedálnom lístku nie je miesto pre konzervanty, omáčky a majonézy.
- Dôraz sa kladie na jedlo varené bez vyprážania, varené alebo dusené.
- Jedlá sú zlomkové, 5-6 krát denne, v porciách nie väčších ako 200 gramov.
- Fyzická aktivita je dôležitá pre zrýchlenie metabolizmu, a teda aj pre rýchlejšie chudnutie.
Tento prístup k výžive vám pomôže stratiť 4 až 10 kíl navyše za dva týždne. Ale ak dodržíte pomery bielkovín, tukov a sacharidov popísané vyššie, môže to byť ťažké. A telo by nemalo podliehať prísnej diéte tohto typu dlhšie ako 3-4 týždne, prípadne by mal na diétu dohliadať lekár.
Kontraindikácie tejto diéty:
- anémia;
- tehotenstvo a dojčenie;
- ochorenie obličiek;
- ochorenia pankreasu;
- problémy so srdcom a krvnými cievami;
- cukrovka;
- prípady individuálnej intolerancie bielkovín.
A áno, otrava bielkovinami nie je mýtus.
Ak sa chcete zamerať na bielkovinovú výživu a ľahko schudnúť bez toho, aby ste výrazne menili stravu, stačí si preštudovať jedálny lístok:
- zvýšiť množstvo bielkovinových produktov v strave: zaviesť mäso, ryby, vajcia, zelenú zeleninu, mliečne a fermentované mliečne výrobky;
- sledujte svoj celkový denný kalorický príjem;
- jesť malé jedlá a piť dostatok tekutín;
- minimalizujte vyprážanie pri varení, odstráňte majonézu zo stravy, znížte spotrebu soli a kávy;
- Na urýchlenie chudnutia potrebujete uskutočniteľné fyzické cvičenie.
Ako správne zostaviť jedálny lístok
Teraz o plánovaní proteínového menu na chudnutie. Mnoho ľudí sa cíti nepríjemne, keď im na týždeň ponúkajú hotové menu. Ukážeme vám približné možnosti, na ktoré sa môžete zamerať. Alebo si z nich zostavte vlastný jedálniček na týždeň.Raňajky
Vajcia
V diétnom režime je zvykom jesť len bielkoviny. Ale aj pri diéte môžete vajcia jesť takmer každý deň, ak nemáte alergie. Napríklad v pondelok a stredu môže menu obsahovať varené vajcia a v utorok a štvrtok môže byť omeleta.
Užitočné sú kuracie aj prepeličie vajcia – môžete ich striedať. Recept na jednoduchú a chutnú omeletu nájdete nižšie.
Obilniny a kaše
Odborníci na výživu označujú šošovicovú a fazuľovú kašu za najbohatšie na bielkoviny. Prvý je chutný a nízkokalorický, bohatý na mikroelementy a vlákninu. Oplatí sa ho zaradiť do jedálneho lístka na raňajky či obed aspoň raz týždenne. Recept nájdete nižšie.
Dôležité
Napriek výhodám obilniny obsahujú veľa sacharidov, ktoré môžu pokaziť váš jedálniček. Kaše, müsli a granolu preto odporúčame zaradiť do jedálnička ojedinele.
Mliekareň
Jogurt alebo tvaroh na raňajky je skvelá možnosť: v diétnom menu by však mali byť bez cukru a s nízkym obsahom tuku.
Do fermentovaných mliečnych výrobkov môžete pridať čerstvé alebo mrazené bobule a do tvarohu zelené podľa chuti. Alebo si môžete pripraviť lahodný proteínový (nízkokalorický! ) jogurt s orientálnymi vajíčkami - pokyny a fotografie krok za krokom na vás čakajú nižšie.
Raňajkové "kombo" s mäsom
Na jeseň a v zime sú raňajky hutnejšie ako v lete, pretože potrebujeme energiu na celý nadchádzajúci deň. Preto budú prospešné miešané vajcia s morčacím mäsom. Navyše je pripravený za 10 minút.
Večera
Šaláty
Tuniakový šalát s fazuľou, ako v našom recepte, môže byť úplným obedom. Vyvážené, uspokojujúce jedlá len za 15 minút.
Mušle v špenátovom šaláte môžu byť obedom alebo súčasťou hotového jedla. Chutné, nízkokalorické a výživné.
Polievky
Jednoduchá a zdravá chudá šošovicová polievka? Jednoduché, rýchle a lacné v každom zmysle. Pozrite si náš recept s podrobným popisom.
Ďalšou možnosťou je aromatická fazuľová polievka. Bravčová panenka je bohatá na bielkoviny a neobsahuje takmer žiadne tuky ani sacharidy. Stačí nahradiť kyslú smotanu gréckym jogurtom: je menej tučný.
Ak si myslíte, že tradičná kapustnica vám nepristane, ste na omyle – vezmite si náš recept s fotografiami a pripravte si chutnú, zdravú a cenovo nenáročnú polievku.
Môžete tiež zvážiť možnosti zeleninových polievok s krevetami: ale v súlade s diétou by ste mali odstrániť hustú smotanu alebo ju nahradiť bielkovinovým jogurtom.
Druhé kurzy
Tuniakovi sa hovorí morské hovädzie mäso: je hutné, šťavnaté a pripomína mäso, obsahuje veľa bielkovín a vitamínov. Preto môže byť filé z tuniaka možnosťou obedového jedla, krok za krokom recept na jeho prípravu je uvedený nižšie.
A čo halušky? Ak sú to ryby podľa nižšie uvedeného receptu, dajú sa pripraviť takmer počas celého obdobia diéty a s obedom nebudete mať problémy: 2-3 haluškové dni v týždni vás určite neomrzia jednotvárnosťou.
Ak máte málo času, nechajte si recept s videom nižšie. Kuracie filé s fazuľou je snáď najrýchlejší recept na chutné chudnutie.
Ďalšia dobrá voľba pre rýchle a uspokojivé popoludňajšie jedlo: vyskúšajte pikantné hovädzie mäso - nebudete sklamaní.
Dôležité
Dávajte pozor na svoj kalorický príjem, ak je vaším cieľom schudnúť. Naše obedové možnosti by sa mali považovať za jedlá, z ktorých si môžete vybrať: kombinujte prvý chod a šalát alebo hlavné jedlo a šalát bez toho, aby ste prekročili dennú úroveň kalórií.
Večera
Ryby alebo morské plody
Špenát s krevetami sa dá nazvať občerstvením, plnou večerou alebo horúcim šalátom - podstata sa nezmení. Toto je nízkokalorické a veľmi chutné jedlo: takmer haute cuisine menu, ale pripravené za menej ako pol hodiny.
Ak sa pýtate, či sa dá na takejto diéte stravovať lacno, tak odpoveď je samozrejme. Krevety nie je nutné jesť každý deň, stačí klasická, lacná biela ryba. Napríklad treska - veľa vitamínov, bielkovín a veľmi krásna prezentácia. Nižšie uvedený recept môžete pripraviť za pol hodiny a vaša rodina alebo hostia budú nadšení z jeho vzhľadu, chuti a zdravia.
Poradenstvo
Rybie jedlá sú vo všeobecnosti bohaté na bielkoviny a živiny, ale zvyčajne majú nízky obsah kalórií; skúste ich zaradiť do svojho jedálnička aspoň 3-krát týždenne.
Mäso alebo hydina
Steak je vždy dobrý, pretože mäso je jedným z hlavných zdrojov bielkovín. Ale berúc do úvahy požiadavky na kalórie, odporúčame vám venovať pozornosť receptu na šťavnatý morčací steak s omáčkou teriyaki.
Mäsové steaky alebo steaky môžete jesť 1-3 krát týždenne. Ich obsah kalórií sa zníži pečením alebo grilovaním bez oleja.
Kombinovaná večera
Pečenie, ako sa mnohí domnievajú, by sa malo opustiť diétou. Ale z palaciniek z hovädzej pečene podľa nášho receptu - nie. Jedlo si môžete pripraviť aspoň raz týždenne a urobiť ho ešte zdravším: palacinky upečte v rúre bez oleja.
Ak vám nevadí jesť na večeru praženicu, tu je recept na ňu s vyprážaným mäsom. Jeho obsah kalórií môžete znížiť aj výberom rúry namiesto panvice.
Dali by ste si pizzu? Existuje úplne prijateľná možnosť, ktorú si môžete dovoliť raz za 1-2 týždne: získajte recept na mini-pizzu s cuketou.
Občerstvenie a dezerty
Orechy, semienka, chia a sezamové semienka sú bohaté na bielkoviny, ale majú vysoký obsah tuku. Hrsť orechov alebo semienok teda nie je vhodná ako snack počas diétnych týždňov. Ale môžete zeleninový šalát ozdobiť lyžicou orechov.
To isté so sušeným ovocím – hrozienkami, sušenými marhuľami, slivkami a citrusovými plodmi. Obsahujú bielkoviny, vlákninu a veľa cukrov. To môže zničiť vaše týždenné úsilie.
To, čo ste nepredali na raňajky z jogurtu a tvarohu, je celkom vhodné ako občerstvenie. Plátok ovčieho syra je výborným riešením na každú príležitosť.
A aby ste si mohli vychutnať dezerty, ale nezvýšili celkový obsah kalórií, môžete k veci pristupovať športovým spôsobom: použite proteínový prášok. Pridáva sa namiesto múky do koláčov a tvarohových koláčov. Ukazuje sa, že je to proteínová bomba výhod a chuti. Ako napríklad tie vafle, ktorých recept nájdete nižšie.
Čo sa dá robiť?
Pripravte si proteínové kokteily. Zasýtia bielkovinami, dodajú vitamíny a nezvyčajnú chuť. Naučte sa jednoduché recepty na smoothie na chudnutie a začnite smerovať k zdravému stravovaniu.