Cvičenia na chudnutie: výhody, pravidlá a funkcie

Problém nadmernej hmotnosti je dnes relevantnejší ako kedykoľvek predtým. Muži aj ženy v akomkoľvek veku jej môžu čeliť. Príčiny obezity sú najčastejšie sedavým životným štýlom, podvýživou a chronickými chorobami.

Na boj proti prebytočnej hmotnosti je možné použiť rôzne metódy, ale ani jedna z nich nebude mať správny účinok bez pravidelného výkonu cvičení na chudnutie. Zvážte podrobnejšie funkcie fyzickej aktivity na zníženie hmotnosti, schémy tréningu a možné obmedzenia ich implementácie.

Pravidlá na vykonávanie cvičení

Aby sa cvičenia na úbytok hmotnosti pre ženy skutočne využili, je potrebné si zapamätať nasledujúce odporúčania pre ich vykonávanie:

1. Akýkoľvek tréning by mal vždy začať teplým. Spočiatku vykonajte komplexné fyzické cvičenia, prinajmenšom neprimerané, pretože povedú k rýchlemu vyčerpaniu.
2. Medzi výkonom cvičení na chudnutie môžete piť vodu, ale vo veľmi malých množstvách. Zrýchne proces metabolizmu.
3. Prvé školenie by sa malo konať s minimálnym zaťažením, najmä ak predtým človek vôbec nehrával. Je tiež dôležité, aby ste to nepreháňali. Tréning 3-4 bude dosť týždenne. Takže tuková hmota sa môže rozdeliť dostatočne, ale zároveň sa bude telo schopné zotaviť.
4. Pred nadchádzajúcim tréningom je lepšie prejedať sa. Bude optimálne brať vitamínové smoothie, ale nič viac. V opačnom prípade bude človek pociťovať ťažkosti, vďaka ktorej bude jeho školenie produktívny.
5. Minimálne prestávky medzi cvičeniami na chudnutie (30 sekúnd bude dosť).
6. Doplnkový tréning s tancom, behom alebo plávaním. Tým sa urýchli získanie výsledkov chudnutia.
7. Je vhodné vykonávať prvé školenie pod dohľadom trénera. Pomôže to vyhnúť sa zraneniu a ukáže, ako správne vykonávať cvičenia. Okrem toho sa niektorí ľudia nemôžu nútiť hrať športy, takže tréner pre nich bude vynikajúcim motivátorom.
8. Keď sa objaví bolesť, naďalej nevykonávajte domáce cvičenia na chudnutie. Je lepšie urobiť krátku prestávku a potom pokračovať v tréningu.
9. Zmeňte súbory cvičení každý mesiac. To sa vyhne zvykni na telo na rovnaké zaťaženie, ktoré urýchli proces chudnutia.
10. Alternatívne cvičenia, ktoré sú zamerané na výcvik rôznych svalov tela. Napríklad v pondelok trénujte svaly brucha, čerpajte boky v stredu a v sobotu sa zamerajte na chrbát.
11. Najlepšie je dokončiť tréning s kardio cvičeniami.
12. Vlak v plnej sile. Na prvý pohľad to môže znieť znie to zložité, ale ako ukazuje prax, viac ako 50 % ľudí sa prestane snažiť vyskúšať už v treťom tréningovom stretnutí a nevidel okamžitý výsledok. V tomto prípade sa oplatí stanoviť správny cieľ a sledovať ho, napriek lenivosti, bolesti a únave. Iba pravidelný tréning sa skutočne ukáže ako efektívny.
13. Ak je to možné, je lepšie vykonávať tréning v čerstvom vzduchu.
14. Vyberte sady cvičení v závislosti od konkrétnych cieľov, ktoré sa človek stanoví. Môže to byť túžba posilniť tlač, zbaviť sa bokov na žalúdku, eliminovať celulitídu atď. Každé cvičenie je zamerané na spaľovanie tuku v samostatnej oblasti tela.

Stojí za to vedieť! Ešte pred začiatkom tréningu musíte zaznamenať svoje počiatočné parametre - hmotnosť, objem brucha, hrudník, boky. Pri každom nasledujúcom týždni tréningu je možné zaznamenať zmeny. To umožní pochopiť, či sa človek pohybuje správnym smerom a či musí revidovať program fyzickej aktivity.

Najlepšie cvičenia na chudnutie

Najlepšie výsledky ukazujú nasledujúce cvičenia:

1. Malé zdvíhacie výťahy. Počiatočná poloha - stáť rovnomerne, nohy od seba vzdialené. Zdvihnite nohu v kolene a choďte na útoky, preneste zaťaženie z jednej nohy na druhú. Zároveň je vhodné držať činku s hmotnosťou 4-5 kg na sebe. To zlepší výsledok.
2. Push -ups. Je potrebné zamerať sa na priame ruky a nohy. Nehýbajte spodnú časť chrbta, namáhajte žalúdok. Pomaly robte tlačenie a nakláňajte sa čo najnižšie k podlahe. Opakujte 10 -krát. V prvom tréningu môže byť pre človeka ťažké urobiť aj dva úplné tlaky, takže by ste mali byť pripravení na ťažkosti.
3. Otáčanie tela. Ľahnite si na chrbát, ohnite si nohy. Vložte ruky do bokov. Pomaly natiahnite kolená do pravých a ľavých zástav a natiahnite svaly bokov. Opakujte 25 -krát.
4. Vodorovná tyčinka. Vytiahnite na priečku najmenej 5 -krát v jednom prístupe. Bude to ťažké pre ľudí s pokročilou obezitou formy obezity v dôsledku veľkého zaťaženia kĺbov rúk.
5. Planck so zdvíhaním nôh. Otočte žalúdok. Zamerajte sa na ruky a nohy. Pomaly zdvihnite nohy. Opakujte 15 -krát.
6. Skákanie na svojom mieste. Vykonajte so zatvorenými nohami. Cvičenie môže byť doplnené drepmi.
7. Rovnaká premávka. Ideálne na rýchle chudnutie, pretože vám umožňuje spáliť až 140 kalórií za pouhých 10 minút intenzívneho tréningu.
8. Skákanie na lano. Cvičenia umožňujú nielen posilniť svaly nôh, ale sú tiež vynikajúce kardio.
9. Krok Aerobika. Takéto tréningy posilňujú chrbát, svaly nôh a tlač. Na ich implementáciu musíte pripraviť malú platformu. Mali by ste sa na ňu stať jednou nohou a druhú, ako je to možné, zdvíhajte, ohýbajúc sa pri kolene. Pre takýto tréning je tanečná hudba skvelá.
10. Veslovací simulátor. Zahŕňa prácu svalov rúk, chrbta, hrudníka a lisu.
11. Ležiac na boku, zdvihnite nohu hore. Po desiatich opakovaní zopakujte to isté ležiace na druhej strane.
12. Staňte sa presne, zložte ruky na hrudi. Vytvorte hlboké drepy.
13. Stojace, nakláňanie chrbta a chrbta. V tomto a ďalších cvičeniach je dôležité sledovať vaše dýchanie.

Fakt! Najlepšie je vykonávať cvičenia na chudnutie pre ženy vo fitness miestnosti. Vždy existuje živá konkurencia, takže konkurenčný duch bude dokonale motivovať, že v dôsledku toho zlepší produktivitu v tréningu.

Pomocné opatrenia

Na dosiahnutie najrýchlejšieho a najúčinnejšieho výsledku sa odporúčajú domáce cvičenia na úbytok hmotnosti doplnené diabetickou výživou. V tomto stave je dôležité dodržiavať také tipy na výživu:

1. Úplne odmietnuť brať alkohol a fajčiť. Zbavenie sa zlých návykov je kľúčom k úspechu pri efektívnom chudnutí.
2. Nahraďte užitočné škodlivé tuky. Preto je lepšie opustiť používanie klobás, údeného mäsa, mastného mäsa a vyprážaných potravín. Namiesto toho by strava mala byť obohatená o užitočné tuky obsiahnuté v rastlinnom oleji, avokádose, orechoch.
3. Konzumujte výrobky s nízkym obsahom kyslých kyslostí. Môže to byť syr, kyslá smotana, biely syr.
4. Odmieta používať čerstvé pečivo, sladkosti, koláče. Namiesto chleba je lepšie používať sušienky v potrave.
5. Doplňte stravu takým spôsobom, že pozostáva zo 70 % zeleniny a ovocia, 20 % bielkovín a 10 % zdravých tukov.
6. Skontrolujte svoje stravovacie návyky. Namiesto obvyklého rýchleho občerstvenia sa občerstvenie najlepšie nahradí užitočnými orechmi alebo domácim jogurtom.
7. Uprednostňujte kultúry obilnín (pohánka, ovsené vločky, ryža). Je lepšie variť kašu na vode bez pridania oleja. Pokiaľ ide o cestoviny a zemiaky, môžu sa konzumovať, ale v obmedzených zrážkach.
8. V ponuke prevládne užitočné potraviny. Môžu to byť rôzne zeleninové polievky, kastróly chalupy syrov, šaláty so zeleninou atď.
9. Dajte prednosť uvareným alebo pečeným jedlom. Potraviny pripravené týmto spôsobom sa považujú za výživu a menej vysoké ako vyprážané jedlá.
10. Vyhnite sa nočným jedlám. Posledné jedlo za deň by malo byť najneskôr večer večer.
11. Jedzte často, ale v malých porciách. To zostane plné a zároveň nasýtite svoje telo užitočnými stopovými prvkami.

Ako odstrániť tuk z brucha

Jednou z najlepších metód na chudnutie je použitie obruče. Pomáha používať svaly chrbta, boky, zadok, brucho. Okrem toho tréning s obručou nielen znižuje kalórie, ale tiež zlepšuje krvný obeh v panve.

Ak ste nikdy necvičili s obručou, nemali by ste túto firmu na dlhú dobu otvoriť. Na získanie maximálneho výsledku je najlepšie použiť váženú obruč s nerovnomerným povrchom. Okrem dodatočného zaťaženia bude masírovať boky.

Je vhodné krúžiť obruč na päť minút bez prestávky. Postupne môžete zvýšiť trvanie takéhoto tréningu až do dvadsať minút.

Počas tried je dôležité monitorovať dýchanie. Malo by to byť rýchle a párne. V opačnom prípade prerušované dýchanie povedie k rýchlej únave a závratom.

Pozor! Cvičenia na chudnutie pre ženy môžu byť doplnené takmer akýkoľvek šport. Môže to byť beh, cyklistika, akýkoľvek aerobik. Jóga je tiež veľmi efektívna. Nielenže zlepšuje flexibilitu, ale tiež normalizuje psycho -emocionálny stav človeka.

Navyše, nasledujúce cvičenia na chudnutie nie sú o nič menej efektívne:

1. Staňte sa presne, odložte svoje nohy -šírku a trochu sa ohýbajte v kolenách. Ruky sa tiež ohýbajú. Vyrobte kmeň tela a čo najviac napíšte svaly. Opakujte 15 -krát.
2. Staňte sa na všetkých štyroch, odovzdajte svoje dlane na podlahu. Vypustite žalúdok a namáhajte tlač. Ohnite chrbát a potom sa natiahnite dopredu a natiahnite brušné svaly.
3. Vdýchnite sa čo najhlbšie a zadržte dych 10 sekúnd. V súčasnosti sú svaly tlače čo najviac. Opakujte 5 -krát.
4. Ležiac na podlahe, ohnite si nohy. Vezmite si ruky za hlavu. Zdvihnite telo hore a sťahujte tlač. Sledujte dýchanie. Vzostup na inšpiráciu, potopiť sa na výdych. Opakujte desaťkrát v troch prístupoch.
5. Postavte sa v bare na lakťoch a namáhajte brušné svaly. Zdvihnite panvu až na zastávku a potom pomaly spustite.

Najlepší súbor cvičení

Cvičenia na chudnutie domácnosti najlepšie fungujú s integrovaným prístupom k ich implementácii. Zároveň je najlepšie vykonávať najmenej 6-8 rôznych typov cvičení na jednom tréningu.

Systém najjednoduchších, ale zároveň efektívne cvičenia pre rýchlu normalizáciu hmotnosti zahŕňa:

1. Ľahnite si na chrbát, položte ruky pod boky. Pomaly posúvajte dôraz na vaše ruky a zdvihnite rovnomerné nohy. Na pár sekúnd sa opravte v tejto pozícii.
2. Chôdza na mieste 2-3 minúty. Zároveň je dôležité zvyšovať kolená čo najvyššie.
3. Ľahnite si na podlahu, ohnite si nohy v kolenách. Na základe jeho rúk pomaly zdvihnite panvu. 20 -krát
4. Ležiac na chrbte a stlačte tlač. Zdvihnite nohy v rovnomernej pozícii a vykonajte svoje výkyvy na princípe „nožníc". Opakujte 25-30 krát.
5. V rovnakej polohe ohnite nohy v kolenách a ruky sú pri lakte. Vykonajte koleno a ťahá sa k lakte.

Rady! Najlepšie je vykonávať takéto cvičenia skoro ráno. Dôvodom je zrýchlený metabolizmus v prvej polovici dňa a veľký náboj energie. Preto je ranný tréning vždy efektívnejší ako večer.

Obmedzenia aktívneho tréningu

Vo väčšine prípadov domáce cvičenia na chudnutie prispievajú k zlepšeniu celkovej studne osoby a posilňujú jeho zdravie. Napriek tomu sa oplatí vedieť o nasledujúcich podmienkach, v ktorých nie je vhodné poskytnúť ďalšie zaťaženie tela:

1. Obdobie po nedávno utrpení chirurgický zákrok. V tomto stave môže byť telo veľmi oslabené, takže výcvik bude vyčerpať iba človeka, vďaka čomu je už vyčerpaný. Okrem toho môže byť hranie športu krátko po prevádzke krátkozraké z dôvodu rizika divergencie švov, tvorby opuchov a vzhľadu silnej bolesti.
2. Obdobie menštruácie. Zároveň sa neodporúča vykonávať cvičenia na chudnutie pre ženy z dôvodu rizika krvácania a zvýšenia kŕčov. Je potrebné poznamenať, že niekedy tento proces prebieha tak bolestivo, že s výnimkou klamstva nebude žena schopná urobiť nič. Niet pochýb o žiadnom tréningu.
3. Obdobie exacerbácie závažných chronických chorôb. Je obzvlášť nebezpečné vykonávať cvičenia na stratu hmotnosti bokov alebo iných častí tela s hypertenznou krízou, aktívne tečúcou cukrovkou, bronchiálnou astmou.
4. Poškodenie muskuloskeletálneho systému. Môže to byť zlomenina, modriny alebo závažné degeneratívne choroby kĺbov (artróza, artritída atď. ). V akútnom zápalovom procese a bolesti by ste nemali vykonávať cvičenia na chudnutie. Je potrebné počkať, kým sa stav normalizuje, a až po tomto návrate k predchádzajúcej fyzickej aktivite a ďalšie trénuje.
5. Tehotenstvo v neskorých štádiách alebo riziko potratu. Zároveň môže byť mimoriadne nebezpečné vykonávať cvičenia na chudnutie pre ženy. Presné informácie o takomto obmedzení môžu v každom prípade iba lekárom.
6. Prítomnosť lézií na koži (odrezy, alergické prejavy vo forme vyrážky atď. ).
7. Vážne emocionálne poruchy, neuróza. Je lepšie odmietnuť aktívny výcvik, ale joga a ďalšie relaxačné metódy sa môžu stať veľmi užitočnou.
8. Obdobie akútnych vírusových, respiračných alebo infekčných chorôb. Až do okamihu úplného uzdravenia je lepšie nahradiť fyzickú aktivitu nabíjaním svetla. V opačnom prípade môžu cvičenia na chudnutie iba zhoršiť stav osoby (spôsobiť nevoľnosť, horúčku, slabosť, potenie a iné nepríjemné príznaky). V prípade, že si človek nie je istý, či má kontraindikácie na vykonávanie cvičení na chudnutie, pred začiatkom tréningu by sa mal určite poradiť s pozorovaním terapeuta.

Domáce cvičenia na chudnutie sa oprávnene považujú za jeden z najlepších spôsobov, ako znížiť váhu bez rizika vedľajších účinkov. Napriek tomu, aby nezávislé školenie skutočne poskytovalo pozitívne výsledky, mali by sa pravidelne vykonávať najmenej dva mesiace. Toto je jediný spôsob, ako si všimnúť významné zlepšenia čísla a všeobecnej dobre.