Proteínová diéta je veľmi populárna medzi hviezdami svetového šoubiznisu, športovcami aj obyčajnými ľuďmi. Ide o účinnú techniku chudnutia, ktorá vám umožní rýchlo schudnúť bez poškodenia alebo stresu pre telo. Ale musíte schudnúť podľa pravidiel, aby ste namiesto krásnej postavy neskončili so zdravotnými problémami.
Hlavné črty bielkovinovej diéty
Diétu musíte začať preštudovaním jej hlavných princípov. Patria sem:
- Základom výživy sú bielkoviny. Mal by tvoriť aspoň 60 % dennej stravy.
- Množstvo tukov a sacharidov je znížené na minimum. V ideálnom prípade by nemali tvoriť viac ako 15% dennej stravy.
- V jedálnom lístku je povolené zaradiť zeleninu a ovocie, ktoré robia stravu pestrejšou a vyváženejšou.
- Vyžaduje sa fyzická aktivita.
- Jedlá by mali byť rozdelené až 6-krát denne, veľkosť porcie nepresahuje 200 gramov.
Tento výživový systém vám umožní schudnúť 4-5 kg za týždeň bez pocitu hladu. Bielkoviny zasýtia telo dôležitými látkami, no podľa tohto systému sa dlhodobo stravovať nedá. Maximálna lehota je 21 dní. Optimálne obdobie pre diétu je 14 dní.
Pre koho je proteínová diéta vhodná?
Proteínová diéta je ideálna pre tých, ktorí chcú schudnúť rýchlo a bez stresu na tele. Vďaka pestrej strave nemusíte jesť len jeden druh výrobku a vysoká nutričná hodnota mäsa dlhodobo eliminuje pocit hladu.
Pre športovcov a ľudí, ktorí vedú aktívny životný štýl, proteínová diéta pomáha schudnúť a nabrať svalovú hmotu. Hmotnosť sa stráca stratou tuku, nie svalov. To pomáha formovať krásnu, tvarovanú postavu.
Kontraindikácie pre bielkovinovú diétu
V ideálnom prípade by ste sa pred začatím diéty mali poradiť s lekárom, aby ste zistili kontraindikácie. Ide o pomerne vážny energetický systém, ktorý by nemali používať osoby:
- maloletí a starší ľudia;
- tehotné a dojčiace ženy;
- diabetikov;
- s ochoreniami obličiek a pečene;
- s rakovinou;
- so zvýšenou úrovňou zrážanlivosti krvi;
- pod vysokým fyzickým a emocionálnym stresom.
S diétou by ste nemali začínať počas choroby alebo keď sa necítite dobre.
Pri dodržiavaní bielkovinovej stravy musíte užívať vitamínové komplexy. Je to nevyhnutné, aby sa zabránilo vypadávaniu vlasov, poškodeniu nechtov a zubov.
Norma bielkovín
Priemerný človek potrebuje 0,8 gramu. bielkovín na kilogram hmotnosti. Pri chudnutí sa táto norma zdvojnásobuje. Ak dodržiavate proteínovú diétu, musíte skonzumovať od 1,2 do 1,6 gramov denne. bielkovín na kilogram hmotnosti. Do úvahy sa neberie aktuálna, ale plánovaná telesná hmotnosť.
Ak chcete vypočítať, koľko bielkovín je v pripravenej miske, musíte poznať jej zloženie a množstvo bielkovín v každej zložke.
Napríklad. Plánovaná hmotnosť - 70 kg. Musíte skonzumovať od 84 do 112 gramov denne. veverička. Menu sa zostavuje:
- hovädzie mäso - 200 gr. (37,8 g proteínu);
- vajcia - 2 ks. (12,7 g proteínu);
- tvaroh - 200 g. (33,4 g bielkovín).
Ukazuje sa 83,9 g. veverička. Navyše sa berú do úvahy aj iné potraviny, čo zvyšuje celkové množstvo zjedených bielkovín.
Aby ste urobili správny výpočet, kúpte si kuchynskú váhu a odvážte každý výrobok čerstvý.
Výhody a nevýhody proteínovej diéty
Proteínová diéta, ako každý špecializovaný výživový systém, má svoje klady a zápory. Pri plánovaní chudnutia pomocou proteínov s nimi treba počítať.
Medzi výhody patrí:
- Pestrá strava. Nemusíte jesť len jeden produkt. Zoznam povolených jedál je pomerne široký.
- Žiadny hlad. Proteíny na dlhú dobu zabraňujú hladu. To vám umožní schudnúť bez toho, aby ste trpeli vysiľujúcou túžbou niečo zjesť.
- Posilnenie imunitného systému. Proteíny zvyšujú odolnosť organizmu a zvyšujú fyzickú silu.
- Rýchla strata hmotnosti. Ak sa po dokončení diéty nevrátite k predchádzajúcemu stolu, ale budete jesť zdravé jedlo, stratené kilogramy sa nevrátia.
- Strata hmotnosti v dôsledku tukovej vrstvy. Telo čerpá energiu z tuku, nie zo svalov. Preto svalová hmota pri tejto diéte netrpí.
- Ideálne pre športovcov. Vďaka prítomnosti veľkého množstva bielkovín v strave sa svalová hmota aktívne buduje. Ako bonus k chudnutiu športovec zvyšuje odolnosť organizmu a tvorí na tele krásnu úľavu.
Proteínová diéta má však aj nevýhody. Patria sem:
- Mentálne schopnosti je možné znížiť obmedzením množstva sacharidov v strave.
- Existuje riziko krvných zrazenín v dôsledku zvýšenej hustoty krvi a zrážanlivosti.
- Vyplavuje sa vápnik, môžu sa objaviť problémy s kosťami a zubami.
- Z tela a úst sa objavuje nepríjemný zápach v dôsledku zvýšenia ketolátok v tele.
K bielkovinovej strave musíte pristupovať múdro a dbať na príjem vitamínových komplexov, aby ste nahradili nedostatok živín. Tento spôsob chudnutia je vhodný len pre absolútne zdravých ľudí, ktorí nemajú chronické ani akútne ochorenia.
Ďalšou nevýhodou bielkovinovej diéty je úplné odmietanie sladkých a mastných jedál. A ak nemôžete robiť bez sladkostí a koláčov, potom takýto výživový systém spôsobí nervový stres. Stojí za to vybrať si inú stravu, kde sú sacharidy povolené v malých množstvách.
Pravidlá proteínovej diéty na chudnutie
Aby vám proteínová diéta na chudnutie pomohla schudnúť, dodržujte niekoľko dôležitých pravidiel:
- Hlavný dôraz klaďte na bielkoviny. Ide o mäso a mliečne výrobky. Raz denne môžete pridať prílohu k hlavnému jedlu.
- Obmedzte množstvo konzumovaného tuku. Ich denné množstvo by nemalo presiahnuť 30 gramov.
- Obilniny sú povolené, ale len v prvej polovici dňa, ako príloha. Vyberajte si potraviny s nízkym obsahom kalórií, s výnimkou krupice a prosa.
- Ako príloha sa dá použiť aj zelenina, ale zemiaky a iné škrobové druhy sú úplne zakázané. Môžete jesť kapustu, paradajky, uhorky.
- Ovocie je povolené, ale nie sladké. Uprednostňujte pomaranče a zelené jablká.
- Posledné jedlo by malo byť 2-3 hodiny pred spaním.
- Počas diéty sa budete musieť vzdať alkoholu a sladkostí.
- Pri bielkovinovej diéte sa z tela odoberá veľa tekutín, preto by sa denné množstvo spotrebovanej vody malo zvýšiť 1,5-krát. Vypite aspoň 2 litre tekutín denne.
- V ideálnom prípade by ste sa mali vyhýbať soli. Ako korenie môžete do jedla pridať sušené bylinky, cesnak a sójovú omáčku.
Ak sa vám počas diéty točí hlava, vaše zdravie a spánok sa prudko zhoršia, potom musíte do stravy pridať komplexnejšie sacharidy.
Povolené potraviny pre bielkovinovú diétu
Pri vytváraní jedálneho lístka zvážte zoznam povolených potravín na bielkovinovej diéte. Patria sem:
- Mäso. Povolené sú chudé kusy hovädzieho, kuracieho, teľacieho, králičieho a morčacieho mäsa. Mastné bravčové a jahňacie mäso je úplne zakázané.
- Fermentované mliečne výrobky. Denná strava by mala obsahovať nízkotučný tvaroh, prírodný jogurt a kefír.
- Vajcia. Nezabudnite jesť kuracie alebo prepeličie vajcia. Môžu to byť namäkko uvarené, miešané vajíčka alebo omeleta. Odporúča sa konzumovať 2 kuracie alebo 4 prepeličie vajcia denne.
- Ryby. Ďalším zdrojom bielkovín sú chudé ryby. Varte v pare, v rúre alebo dusíme bez pridania oleja.
- Zelená zelenina. Vláknina je potrebná na úplné trávenie potravy a zlepšenie pohody. Uprednostnite paradajky, uhorky, kapustu a cuketu. Zelenina sa môže jesť čerstvá, dusená, pečená alebo varená.
- Obilniny. Diéty s vysokým obsahom bielkovín zahŕňajú vyhýbanie sa všetkým druhom obilnín. Ale stále sú potrebné ako zdroj sacharidov. Môžete variť pohánku, hrášok alebo ovsené vločky.
- Ovocie. Odborníci na výživu odporúčajú jesť citrusové plody na bielkovinovej diéte. Pri nich však opatrne – vysoká kyslosť pôsobí dráždivo na sliznicu žalúdka a môže spôsobiť zápal žalúdka.
Z nápojov uprednostňujte bylinné nálevy a zelený čaj. Malé množstvo kávy je povolené - nie viac ako 1 šálka denne. Prevažná časť kvapaliny by mala pochádzať s obyčajnou vodou.
Zakázané potraviny pre bielkovinovú diétu
Zoznam zakázaných potravín na bielkovinovej diéte je oveľa širší. Je to spôsobené tým, že nutričný systém znamená odmietnutie väčšiny skupín potravín. Takže tento zoznam obsahuje:
- Pekárske výrobky sú úplne vylúčené. Niekoľkokrát týždenne môžete jesť 1 kus ražného chleba.
- Cestoviny.
- Sladké a múčne jedlá. Patria sem všetky potraviny obsahujúce cukor. Nápoje nemôžete ani osladiť.
- Alkohol. Niektoré proteínové diéty vám umožňujú vypiť pohár suchého červeného vína denne. Ale stále je lepšie vzdať sa alkoholu v akomkoľvek množstve.
- Škrobová zelenina. Vyhnite sa reďkovkám a zemiakom. Napriek svojej nutričnej hodnote zvyšujú hmotnosť.
- Sladké ovocie. Banány, hrušky, melóny sú zakázané.
- Výrobky rýchleho občerstvenia. Rýchle občerstvenie bude musieť byť vylúčené zo stravy.
- Sýtené nápoje.
Vzdať sa obľúbených jedál je ťažké len prvý týždeň. Potom si zvyknete na správne stravovanie a udržíte si tento zvyk aj po dokončení diéty.
Ako organizovať bielkovinovú výživu
Aby vaša nová strava nepoškodila vaše zdravie, držte sa plánu:
- Príprava na diétu. Počas 2-3 týždňov sa postupne začnite vzdávať sladkostí, ak ich máte veľmi radi. Nahraďte cukor sušeným ovocím, znížte množstvo sladidiel v nápojoch.
- Hladký vstup do stravy. Na bielkovinovú diétu musíte prejsť hladko, ostatné potraviny sa vzdať do 1-2 dní.
- Samotná diéta. Nezabudnite sledovať svoje zdravie a kontrolovať svoju váhu.
- Ukončenie diéty. Dokončite stravu hladko, postupne zvyšujte množstvo skonzumovaného jedla.
Je dobré, ak čas diéty pripadne na dovolenku, čo znižuje pokušenie obedovať sendviče alebo odmietnuť úplné raňajky.
Nakupujte potraviny vopred zostavením jedálneho lístka. Keď idete do obchodu, riskujete nákup produktu zo zoznamu zakázaných produktov.
Určite športujte. Môžete sa zapojiť do posilňovne alebo sa rozhodnúť pre domáci aerobik. Postačí jóga a beh. Fyzická aktivita by mala byť aspoň 3 krát týždenne. Pamätajte však, že ak ste predtým nešportovali, nemali by ste svoje telo preťažovať. Začnite s ľahkými cvičeniami a postupne zvyšujte záťaž.
Trvanie proteínovej diéty
Maximálna dĺžka proteínovej diéty je 14 dní. Počas tejto doby je možné schudnúť až 15 kg. Po 3-mesačnej prestávke môžete pre zlepšenie výsledku zopakovať.
Optimálne obdobie je 10 dní. Počas tejto doby môžete schudnúť až 10 kg. Výsledok závisí od individuálnych charakteristík organizmu. Čím viac vážite, tým aktívnejšie je chudnutie.
Minimálna lehota je 7 dní. Umožňuje vám schudnúť až 8 kg. Toto obdobie je vhodné pre tých, ktorí sa len ťažko vzdávajú svojich obľúbených jedál.
Vzorové menu na týždeň na chudnutie
Približný jedálny lístok bielkovinovej diéty na chudnutie na týždeň vám pomôže rozhodnúť sa o vašej strave. Uvedené jedlá berte ako základ, ale upravte si ich sami, berúc do úvahy zoznamy zakázaných a povolených potravín.
| deň | Raňajky | obed | Večera |
| 1 | Syrová omeleta, zelený čaj | Hovädzí guláš s pohánkou | Varené ryby |
| 2 | Nízkotučný tvaroh | Varené kuracie prsia, uhorkový a paradajkový šalát | Miešané vajcia, zelený čaj |
| 3 | Ovsené vločky na vode | Dusené teľacie mäso s cuketou | Pečený losos s citrónom a bylinkami |
| 4 | Tvarohové koláčiky | Králik v kyslej smotanovej omáčke, hnedá ryža | Mleté morčacie rezne na pare |
| 5 | Toast so syrom | Rybacia polievka s ryžou | Hovädzia sviečková zapečená so sójovou omáčkou |
| 6 | Nízkotučný tvaroh, jablko | Teľacie mäso, mrkva, kapusta a cuketa | Caesar šalát |
| 7 | Pohánková kaša | Kuracia polievka s mäsovými guľkami | Rybí kastról |
Čo jesť ako občerstvenie:
- varené vajcia;
- kefír;
- prírodný jogurt;
- jablká, grapefruity;
- syr;
- tvarohové palacinky a kastról;
- zeleninový šalát.
Každý deň by ste mali mať 3 plné jedlá a 2-3 ľahké jedlá. Pred spaním, 2-3 hodiny pred spaním, môžete vypiť pohár kefíru, čaju alebo jesť prírodný jogurt. Jedlo by malo byť čo najľahšie, aby ste sa necítili dobre v dôsledku tráviacich ťažkostí a plného žalúdka.
Ak športujete, vezmite si ďalšie proteínové kokteily. Vyberajte si potraviny, ktoré neobsahujú cukor a prísady. Tento koktail uvoľní pocit hladu a nespôsobí priberanie.
Opustite proteínovú diétu
Aby ste sa uistili, že stratené kilogramy sa po dokončení diéty nevrátia, musíte sa správne vrátiť k svojmu obvyklému stolu. Pridajte do svojho jedálnička 1-2 produkty denne, cukor, cestoviny a zemiaky si nechajte na koniec. Začnite so zeleninou a ovocím, zvyšujte množstvo príloh. Ako zdroj sacharidov určite zaraďte obilniny.
Odborníci na výživu tvrdia, že obdobie odchodu z diéty je dvakrát dlhšie ako samotné trvanie diéty. Ak ste bielkovinovú diétu dodržiavali 10 dní, tak ju musíte absolvovať za 20 dní.
Aby ste si udržali výsledky, dodržujte zdravú výživu. Vyhýbajte sa nezdravým, mastným, vyprážaným jedlám. A potom váha zmizne, vaša postava bude štíhlejšia a ako príjemný bonus získate dobré zdravie a krásu.
Chyby s diétou s vysokým obsahom bielkovín
Mnohým ľuďom bránia v dosiahnutí cieľov celkom bežné chyby. Patria sem:
- Rýchlo sa vzdajte sacharidov a tukov v prospech bielkovín. Pamätajte, že proteínová diéta je vážna, takže do nej nemôžete náhle „vstúpiť“ tak, že sa za deň vzdáte svojej obvyklej stravy.
- Úplné odmietnutie sacharidov. Strava by mala obsahovať zeleninu, ovocie a obilniny v malých množstvách. V opačnom prípade sa nedá vyhnúť zlému zdravotnému stavu a stresu.
- Nedostatok fyzickej aktivity. Bez športu nemôžete dosiahnuť krásnu postavu. Ale na objavenie sa strií a ochabnutej kože sa oplatí počkať.
- Hladovanie. Naplánujte si stravu tak, aby ste nepociťovali hlad. V opačnom prípade sa telo dostane do štádia extrémneho šetrenia energie a začne ukladať tuk.
Bezproblémový prechod na nový systém a sledovanie vašej pohody. A potom za týždeň schudnete bez toho, aby ste telo zaťažovali.