Keto diéta je dobre známa ako nízkosacharidová diéta, pri ktorej telo produkuje ketóny v pečeni, ktoré sa použijú ako energia. Ale prechod na diétu s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov naraz môže byť náročný.
O tom niet pochýb – ide o obmedzený stravovací plán. Okrem vylúčenia všetkých rafinovaných sacharidov by ste sa mali vyhýbať škrobovej zelenine, obilninám, omáčkam, džúsom a obmedziť príjem ovocia.
Skôr ako začnete, stanovte si svoj fitness cieľ
Predtým, ako sa pustíte do akejkoľvek diéty, prvá vec, ktorú musíte urobiť, by mala byť vždy vaše „prečo“ alebo hlavný cieľ. To určí vaše stravovacie potreby a povedie vás ďalej. Existujú štyri hlavné dôvody, prečo by niekto mohol uvažovať o zmene stravy, a nie všetky sú vhodné pre ketózu:
Chudnutie
Chudnutie alebo strata tuku je najčastejším dôvodom, prečo sa ľudia rozhodnú vyskúšať keto. Ak je toto váš cieľ, vašou hlavnou myšlienkou je udržanie kalorického deficitu. Samotný pokrok sa dá merať tak, že sa číslo na stupnici zníži alebo sa zmení zloženie vášho tela, čo sa dá posúdiť pomocou akéhokoľvek nástroja na analýzu telesného tuku.
Zvýšená svalová hmota
Naberanie svalovej hmoty je v podstate priberanie a nie vždy je to ideálne pre každého. Navyše, ketogénna diéta nemusí byť najlepšou diétou na budovanie svalovej hmoty, vzhľadom na prospešnú úlohu sacharidov v tréningu a regenerácii svalov. To však nezastaví každého a niektorí ľudia vidia výsledky. Ak chcete budovať svaly, musíte sa zamerať na extra kalórie, tréning a rovnováhu makroživín. A na presné meranie vášho pokroku potrebujete test zloženia tela.
Vylepšený výkon
Tuk môže byť výdatným a cenným zdrojom energie, ktorý využívajú mnohí športovci. Preto je keto diéta vhodná na zvýšenie výkonnosti u vytrvalostných športovcov a tých, ktorí nevyžadujú časté vysokointenzívne tréningy. Načasovanie príjmu živín a adekvátna výživa je primárnym zameraním tohto cieľa a pokrok vo výkonnosti možno merať hodnotením metabolickej účinnosti.
Zlepšený zdravotný stav
Zlepšenie zdravia nie je vždy prvoradým cieľom tých, ktorí dodržiavajú keto diétu, pokiaľ sa zdravie nezlepší v dôsledku chudnutia. Je to preto, že keto diéta je dosť obmedzujúca a získať dostatok vitamínov a minerálov (mikroživín) môže byť náročné.
Ak chcete zlepšiť svoju ketodiétu, prvá vec, na ktorú musíte myslieť, je výber potravín. Pokrok smerom k tomuto cieľu možno merať biometrickým testovaním. Nový výskum však naďalej skúma potenciálne výhody nízkosacharidových a keto diét pre ľudí s cukrovkou.
Ako sa dostať do ketózy
Spôsoby, ako sa dostať do ketózy:
- Zvýšenie fyzickej aktivity.
- Výrazné zníženie príjmu sacharidov.
- Kontrola hladín ketónov
- Jedenie bielkovín.
Ako prejsť na ketodiétu sami
Keď si určíte svoj primárny cieľ v oblasti zdravia a kondície, ďalším krokom je vypočítať počet kalórií, ktoré potrebujete denne zjesť, aby ste schudli, pribrali alebo si váhu udržali. Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je použiť online kalkulačku kalórií alebo si stiahnuť fitness aplikáciu, ktorá sa vás opýta na vek, výšku, váhu, pohlavie a úroveň kondície, aby odhadla vaše denné potreby. Hoci kontrola kalórií má najväčší vplyv na vašu váhu, pochopenie keto makier je stále základom pre trvalý úspech. Dosiahnutie vášho denného cieľa sacharidov je rozhodujúce, najmä ak sa snažíte dosiahnuť ketózu. Keto diéta je navrhnutá s prísnymi požiadavkami na makronutrienty, vrátane vysokého príjmu tukov a extrémne nízkeho príjmu sacharidov.
Pre väčšinu ľudí vyzerajú požiadavky asi takto:
- 70% kalórií z tuku
- 25% kalórií z bielkovín
- 5% kalórií zo sacharidov
Presný ideálny pomer makroživín pre vás však môže závisieť od vašej individuálnej kondície, metabolickej účinnosti a ďalších faktorov. Teraz ste pripravení začať plánovať keto menu svojich snov. Ale predtým, ako začnete jesť slaninu a syr, je potrebné zvážiť niekoľko vecí. Výživa a kvalita potravín, ktoré jete, zostávajú dôležité pre vaše celkové zdravie a pohodu. Navyše, výber výživnejších potravín môže pomôcť s úrovňou energie a náladou, čo vás bude motivovať k tomu, aby ste ketogénnu diétu vydržali dlhšie. Niektoré z potravín by mali obsahovať zdravé náhrady sacharidov. Medzi produkty, ktoré sú na to skvelé, patria: karfiol, ryža, hríbové buchty portobello, špagetová tekvica.
Ako správne držať ketodiétu
Plánovanie vášho keto menu je len polovica úspechu; váš pokrok je výsledkom dôslednosti. To znamená, že musíte dodržiavať svoj diétny plán dlhšie ako niekoľko týždňov. Ale dodržiavanie diéty nie je založené len na sile vôle, ale aj na rozvoji zdravých návykov a denných rutín, ktoré vám umožnia dosiahnuť úspech. Na to, aby bola keto diéta účinná, tiež nemusíte byť dokonalí. Je možné vyjsť z cesty a stále vidieť pokrok, pokiaľ budete v súlade so svojimi kalorickými cieľmi a budete na nich pokračovať. Ak chcete dodržiavať keto diétu, použite nasledujúce stratégie:
- Pozorne čítajte etikety.
Všetko, čo je v balení, vrátane akýchkoľvek vysokokalorických nápojov a bežných liekov, ako sú lieky proti kašľu, môže byť naplnené skrytými sacharidmi. Uistite sa, že štítok neobsahuje zložky ako maltodextrín, dextróza, cukor, trstinový sirup alebo škrob. Pretože tieto látky môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi a zhoršiť tvorbu ketónov.
- Používajte sladidlá a náhrady múky.
Cukor a múku je ťažké úplne vylúčiť zo stravy, ale je to možné, ak viete, čím ich nahradiť. Bez ohľadu na to, aký diétny prístup si vyberiete, uistite sa, že vám umožňuje zachovať si zdravie, pohodu a pozitívne výsledky.