Kardio alebo sila, veľa alebo málo, nebezpečné alebo nie, ale stanem sa takým športovcom v posilňovni? Takéto otázky sa vám vynárajú v hlave, keď chcete schudnúť a neviete, kde začať. Chcem byť štíhla a fit, nelámať sa, ale ani to s tréningom nepreháňať. Zdieľame päť univerzálnych pravidiel chudnutia pre ženy a mužov, ktoré vám pomôžu správne vypočítať záťaž a udržať sa vo forme.
Kombinovať cvičenia
Otázkou, ktorú si treba zodpovedať v prvom rade, je, aké typy tréningov by sme mali zaradiť do programu chudnutia, kardio alebo silový?
Kardio tréning je aeróbne cvičenie, pri ktorom sa intenzívne pracuje na pľúcach a srdci a srdcová frekvencia stúpa nad 120 úderov za minútu. V jej priebehu sú tuky hlavným zdrojom energie, dochádza k ich oxidácii kyslíkom. Bohužiaľ, toto nie sú tuky, na ktoré ako prvé myslíme, keď chceme schudnúť. Spočiatku sa konzumujú intramuskulárne tuky a až ďalšia fáza je subkutánna a viscerálna. Preto, aby ste dosiahli výsledok, musíte systematicky vykonávať kardio strednej intenzity trvajúce 40-60 minút.
Silový tréning je anaeróbny, pri ktorom sa energia vyrába bez účasti kyslíka, čo znamená, že telo nespotrebúva tuk. Zdalo by sa, že tam môžete skončiť a rozhodnúť sa pre kardio. Ale nie. Vďaka silovým cvičeniam sa zvyšuje objem svalovej hmoty a v dôsledku toho aj bazálny metabolizmus. Kalórie sa míňajú efektívnejšie a telo ich už nemusí „ukladať" na budúce použitie vo forme telesného tuku.
Pri chudnutí treba striedať silové a kardio cvičenia: napríklad v priebehu jedného týždňa alebo jedného sedenia (kombinovaný tréning).
Viac základne
Od nováčikov v športovom klube môžete počuť frázu „Chcem schudnúť v bruchu" alebo „Potrebujem len odstrániť tuk zo stehien". Bohužiaľ, proces spaľovania tukov takto nefunguje. Systematickým pumpovaním lisu, samozrejme, vytvoríte krásny reliéf, ktorý však bude bezpečne skrytý pod vrstvou tukového tkaniva.
Akékoľvek izolované cvičenie zamerané na precvičenie jedného svalu alebo svalovej skupiny nevyžaduje veľké množstvo energie. A na efektívne spaľovanie tukov musíte minúť viac a základné cvičenia vám s tým pomôžu.
Základné cviky sa nazývajú cviky, pri ktorých sa zapája viacero svalových skupín a viac kĺbov naraz: drepy, mŕtvy ťah, výpady, gluteálny mostík a iné.
Pozrime sa na príklad. Predstavme si priemernú ženu, ktorá váži 65 kg, bojí sa ťažkých váh a rada cvičí na simulátoroch. Na „schudnutie v bokoch" robí najčastejšie extenzie nôh v trenažéri, 15 opakovaní s hmotnosťou 15 kg. Zároveň spotrebuje len 32 kcal energie. Keď však vezme činku s hmotnosťou 40 kg a urobí 10 drepov, minie už 45 kcal.
Vo všeobecnosti, ak porovnáme výdaj kalórií pri tréningu, ktorý obsahuje iba izolačné cviky, a tréningu, ktorý pozostáva len zo zložených cvikov, ten druhý spotrebuje o 50 – 70 % viac energie, a preto je efektívnejší.
Vypočítajte si intenzitu vášho tréningu
Intenzita silového tréningu sa dá jednoducho vypočítať ako počet opakovaní cviku za jednotku času.
Cvičíte napríklad 60 minút, počas ktorých robíte 7 rôznych cvikov v 2 sériách po 12 opakovaní. Celkový počet opakovaní je 168 za hodinu, to bude hodnota intenzity. Ak v rovnakom čase urobíte 8 cvičení v 2 sériách, ale 15 opakovaní, indikátor sa zvýši na 240. V súlade s tým bude druhý tréning intenzívnejší.
Tuk sa najefektívnejšie spaľuje pri dlhých tréningoch strednej intenzity, ktoré je možné meniť zmenou počtu opakovaní a času odpočinku medzi sériami.
Intenzitu kardio tréningu určuje pulz. Maximálny počet úderov za minútu sa vypočíta ako „220 mínus vek". Takže pre tridsiatnika bude maximálna srdcová frekvencia pri aeróbnom cvičení 190 úderov za minútu a na efektívne spaľovanie tukov stačí 60-85% tohto čísla, teda 114-161.
Počet tréningov
Ak je pre nárast hmotnosti dôležité, aby svaly mali čas na zotavenie po tréningu, potom v prípade chudnutia to nie je potrebné. V súlade s tým je možné zvýšiť počet tréningov.
Stupeň oxidácie tukov sa dá zvýšiť už za mesiac pravidelného cvičenia trikrát týždenne. Ak trénujete menej, triedy budú mať minimálny účinok. Optimálne je robiť fitness 4-5 krát týždenne.
Zároveň je dôležité dodržiavať všeobecný režim, pretože fitness nie je len o cvičení, ale aj o zdravom životnom štýle:
- spať aspoň 8 hodín, inak sa znižuje tolerancia voči stresu a stráca sa motivácia;
- dodržiavať prísny pitný režim, aby sa nahradil nedostatok vody a udržal sa metabolizmus voda-soľ;
- udržiavať malý deficit kalórií (viac o tom nižšie).
Venujte pozornosť jedlu
Strava je dôležitým faktorom pri chudnutí. Veľké množstvo sacharidov v tele inhibuje oxidáciu tukov. Napríklad, ak si dáte sladkosti tesne pred cvičením, potlačenie spaľovania tukov môže dosiahnuť 35%.
Základné zásady výživy pri chudnutí:
- Jedzte o 20 % menej kalórií, ako vydáte. Áno, musíte počítať kalórie a najpohodlnejšie je to urobiť v aplikáciách plánovania jedál. Sú tam uvedené obľúbené produkty (niektoré majú dokonca konkrétne značky a výrobcov) s už vypočítaným KBJU.
- Jedzte často v malých porciách. Čím dlhšie prežívame pocit hladu, tým silnejšie sa prejavuje potreba tela „ukladať" energiu. Naopak, ak jete často, do zásoby pôjde menšie množstvo látok.
- Po tréningu určite doplňte energiu – aj ľahké občerstvenie je lepšie ako nič.
- Znížte v strave tuky a sacharidy, ale zvýšte bielkoviny. Najviac ich je v mäse, vajciach, nízkotučnom tvarohu.
Aktívne fyzické aktivity, ako je upratovanie alebo chôdza, môžu pomôcť znížiť chuť na občerstvenie. Stáva sa, že oblasti mozgu zodpovedné za saturáciu jedla a vody sa zamieňajú a smäd si mýlia s hladom. Preto je dôležité piť dostatok vody – asi 30 – 40 g vody na 1 kg telesnej hmotnosti denne. A samozrejme plánovať jedlá, inak chaotické maškrty a výhovorky z kategórie „teraz nie je čas variť, zajtra začnem jesť zdravo" sú vám zaručené.
Ak odporúčania nepomáhajú a neustály pocit hladu po týždni či dvoch neustúpi, treba sa poradiť s lekárom. Tento stav môže byť spôsobený hypotyreózou, nadbytkom prolaktínu alebo nízkou citlivosťou tela na leptín, hormón zodpovedný za pocit plnosti. Na základe výsledkov testov sa ukáže, ako upraviť stravu a či je potrebné pripojiť liekovú terapiu.
Efektívne cvičenia na chudnutie
Na základe vyššie opísaných zásad sme vybrali najefektívnejšie cvičenia na chudnutie, ktoré poskytujú vysoké celkové zaťaženie a vyžadujú vážne náklady na energiu.
S kardiom je všetko jednoduché – môžete behať pri udržiavaní priemerného tempa a sledovaní tepovej frekvencie. Nevýhodou je, že v tomto prípade telo dostane vážne nárazové zaťaženie. Kardio zariadenia, ako je stepper alebo elipsoid, vám ich umožňujú znížiť, pričom nie sú menej účinné. Beh môžete nahradiť aj tancom, bicyklovaním, stepovým a aqua aerobikom.
Nájsť adekvátne cviky na silový tréning je oveľa ťažšie. Replikované tréningové programy málokedy berú do úvahy, že niekto chce cvičiť doma a nemá potrebné vybavenie: činky, činky, tréningovú lavicu a dokonca aj fitness gumičky. Existuje však množstvo cvičení, ktoré vám môžu pomôcť začať bez prípravy a vybavenia.
Bez inventára:
- Tlaky na lavičke.Namiesto lavice môžete použiť stoličku alebo stabilnú stoličku. Postavíme sa chrbtom k lavičke, oprieme sa o ňu rukami, mierne širšími ako sú ramená. Položíme nohy na podlahu, rovné alebo ohnuté. Začneme tlačiť nahor a uistíme sa, že sa telo pohybuje vertikálne hore a dole a neodchyľuje sa dopredu ani dozadu. Veľkou výhodou tohto cvičenia je, že sa ľahko prispôsobí akejkoľvek úrovni tréningu. Najjednoduchšie je robiť kliky na pokrčených nohách, ale je to náročnejšie, ak ich narovnáte a postavíte na stojan.
- Zdvíhanie panvy v ľahualias gluteálny mostík. Ľahneme si na zem, ruky pozdĺž tela, pokrčíme nohy v kolenách. Začneme dvíhať panvu, v najvyššom bode sa zdržíme a namáhame zadok a klesáme späť.
- Predĺženie bokov na všetkých štyroch.Cvičenie nie je úplne základné, ale spotrebuje veľa energie, je dobré, aby absolvovali tréning na napumpovanie zadku. Postavte sa na všetky štyri, odpočívajte na lakťoch a kolenách. Zdvihnite pravú nohu a snažte sa, aby sa koleno (konkrétne koleno, nie palec) zdvihlo čo najvyššie. Nohu držíme v najvyššom bode a jemne ju spúšťame nadol, pričom ju ťaháme k hrudníku. Opakujeme s ľavou nohou.
S gumičkami:
- Mŕtvy ťah.Jeden zo základných cvikov, ktorý zaťažuje hlavne zadok, kríže a stehná. Vezmeme dlhú prstencovú pásku, preloženú na polovicu, a v strede na ňu stúpime. Slučky na koncoch držíme rukami. Nohy sú mierne pokrčené, v krížoch zachovávame prirodzený priehyb, nehrbíme sa. Narovnáme chrbát a nohy, pričom dbáme na to, aby pracovali hlavne gluteálne svaly a nakloníme sa.
- Horizontálny ťah.Sedíme na podlahe, nohy sú rovné. Držíme sa dlhej gumičky za chodidlá a predkláňame sa. Narovnávame ramená, namáhame chrbát a dvíhame telo rovno, pričom pásik ťaháme rukami. V tejto polohe zotrváme a spustíme sa späť. Cvičenie vám umožňuje nielen pracovať na reliéfe, ale aj natiahnuť svaly.
So závažiami (činky, závažia):
- Drepy.Vezmeme do rúk činky alebo si dáme závažia. Môžete začať s hmotnosťou 1, 5 kg a postupne záťaž zvyšovať. Stojíme rovno, nohy mierne širšie ako ramená. Začneme sa hrbiť a dbáme na to, aby bol chrbát rovný (je možné sa nakloniť dopredu, ale nie viac ako 45 stupňov) a kolená nevyčnievajú za ponožky - inak je veľmi ľahké poraniť kolenné kĺby. Drepeme, kým stehno nie je rovnobežné s podlahou, a potom sa vrátime do východiskovej polohy. Čím nižšie drepujete, tým viac pracuje váš zadok.
- Výpady.Vezmeme činky do rúk, postavíme sa na pravú nohu a ľavú vezmeme späť a položíme ju na palec. Začneme drepovať na jednej nohe (môžete, samozrejme, robiť výpady, krok vpred, ale prakticky neexistuje žiadny rozdiel v účinnosti). Dbáme na to, aby sa telo neohýbalo a koleno nevyčnievalo za palec na nohe. Zapojením stehenných svalov sa dvíhame späť. Opakujeme s druhou nohou.
Vo všeobecnosti by v tréningovom programe zameranom na chudnutie mali dominovať základné cviky a stredne intenzívne kardio pri miernej tepovej frekvencii. Ak chcete zvýšiť svalový tonus, môžete pridať vysoko intenzívne tréningy s ľahkými váhami.
Ako vidíte, fitness nie je len o budovaní svalov či „schudnutí do leta", ale o zdravom životnom štýle, systematickom cvičení, správnej výžive a pohode. A ak si správne postavíte tento systém, tak vytúžený výsledok vyjadrený ako číslo na váhe vás nenechá čakať.